かかりつけ医への相談前に：今日から始める睡眠記録のコツと活用法
はじめに：漠然とした睡眠の悩みを具体的に
年齢を重ねるにつれて、「寝つきが悪くなった」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」といった睡眠に関するお悩みを抱える方は少なくありません。しかし、「なんとなく眠れない」という漠然とした状態では、ご自身でどう改善すれば良いか分からず、また、いざ専門家へ相談しようと思っても、何をどのように伝えれば良いのか戸惑ってしまうこともあるかもしれません。
ご自身の睡眠の悩みを具体的な形にすることで、日々の生活を見直すきっかけになったり、専門家への相談がよりスムーズに進んだりするものです。
専門家への相談をより有意義にする「睡眠記録」のすすめ
医師などの専門家は、患者様の具体的な情報に基づいて、適切な診断やアドバイスを行います。そのため、「夜中に目が覚めることが多い」といった一般的な訴えだけでなく、例えば「午前2時頃に目が覚め、その後30分ほど眠れない日が週に3回ある」といった、より具体的な情報があると、専門家は睡眠のパターンや原因を推測しやすくなります。
ここで役立つのが「睡眠記録」です。睡眠記録は、ご自身の睡眠に関する「困りごと」や「傾向」を客観的に把握し、整理するための大切な手段です。また、専門家へ正確に現状を伝えるための有効な情報源となります。特別な道具は必要なく、ご自宅で簡単に始めることができます。
自宅で簡単にできる睡眠記録のつけ方
睡眠記録を始めるにあたり、複雑なことをする必要はありません。まずは、ノートとペン、またはカレンダーをご用意いただくだけで十分です。無理なく続けられる簡単な方法から始めてみましょう。
特に記録していただきたい主な項目は以下の通りです。
- 寝床に入った時刻： 布団に入ったり、ベッドに入ったりした時刻です。
- 眠りについたと感じた時刻： 実際に眠りについたと感じるおおよその時刻です。寝床に入ってから眠りにつくまでの時間（寝つきにかかった時間）も意識してみましょう。
- 夜中に目が覚めた回数と、そのおおよその時刻、起きていた時間： 夜間覚醒があった場合、何回起きたか、何時頃起きたか、そしてどれくらいの時間眠れずにいたかを記録します。
- 朝、目が覚めた時刻： 自然に目覚めた時刻、または目覚ましで起きた時刻です。
- 寝床から出た時刻： 布団やベッドから完全に離れた時刻です。
- 日中の眠気やだるさの有無、程度： 日中、強い眠気を感じたり、だるさを感じたりした場合は、その状況や程度を簡単に記述します。「少し眠かった」「午後3時頃に強い眠気を感じた」など。
- 前日の行動や体調で特筆すべきこと： 睡眠に影響を与えたかもしれないと思うこと（例：昼寝をした、いつもより疲れていた、飲酒した、いつもと違う食事をとったなど）を簡潔に記録しておくと、後で見返した際に役立ちます。
記録の例
| 日付 | 寝床に入った時刻 | 眠りについた時刻 | 夜間覚醒（時刻・時間） | 起床時刻 | 寝床から出た時刻 | 日中の眠気/だるさ | 特記事項 | | :----- | :--------------- | :--------------- | :-------------------------------------- | :------- | :--------------- | :---------------- | :------------------------------------- | | 10月1日 | 22:30 | 23:00 | なし | 06:00 | 06:30 | なし | 夕食後に軽い運動 | | 10月2日 | 22:00 | 22:45 | 02:00頃から30分覚醒 | 06:15 | 06:45 | 午前中に少し眠気 | 昼間、親戚と電話で長話（興奮気味だった） | | 10月3日 | 23:00 | 23:30 | 03:30頃から1時間覚醒（トイレのため） | 07:00 | 07:30 | 午後だるさを感じる | 就寝前に熱いお風呂に入った |
睡眠記録を続けるためのコツ
睡眠記録は、完璧を目指す必要はありません。大切なのは、ご自身のペースで無理なく続けることです。
- 毎日記録できなくても気にしない： 記録できなかった日があっても、諦めずにできる範囲で続けることが重要です。
- 簡潔に書く： 細かく書きすぎると負担になります。ポイントを絞って、簡単にメモする程度で構いません。
- 習慣にする： 就寝前や起床後など、決まった時間に記録する習慣をつけると忘れにくくなります。
- ご自身に合った方法を選ぶ： 手書きのノートやカレンダー、スマートフォンのメモ機能や、簡単な睡眠記録アプリなど、ご自身が一番続けやすい方法を選びましょう。ITスキルに不安がある場合は、手書きが最も確実で負担が少ないかもしれません。
記録した睡眠データを専門家へ伝える際のポイント
数日～数週間程度の睡眠記録が集まったら、かかりつけ医や睡眠専門医に相談する際に役立てましょう。具体的なデータがあることで、医師はより的確なアドバイスをすることができます。
- 記録を見せて、一番困っていることを具体的に伝える： 「この記録の、夜中に目が覚める回数が多いのが気になっています」など、記録とご自身の感覚を結びつけて話しましょう。
- 睡眠の悩みによって、日中の生活にどのような影響が出ているかを説明する： 「日中のだるさで散歩に出るのが億劫になっている」「集中力が続かない」など、具体的な影響を伝えることが大切です。
- いつ頃からその悩みが続いているのか、これまでに試したことなどを話す： 睡眠の問題がいつから始まったのか、これまでどのような対策を試したか、その効果はどうだったかなども重要な情報となります。
大切なこと：睡眠記録はあくまで補助的な情報
睡眠記録は、ご自身の睡眠パターンを客観的に把握し、専門家との対話をスムーズにするための大変有効な手段です。しかし、記録はあくまで補助的な情報であり、自己判断で症状を決めつけたり、治療法を判断したりすることは避けましょう。
特に、高血圧などの持病をお持ちの場合、睡眠の問題が持病に影響を与える可能性もあります。必ず専門家（かかりつけ医や睡眠専門医など）の診断やアドバイスを受け、安全で無理のない改善策を一緒に検討していくことが大切です。
まとめ：快眠への第一歩として、まずは「知る」ことから
ご自身の睡眠の質やパターンを「知る」ことは、快眠を取り戻すための第一歩となります。今日から無理なく始められる睡眠記録を通して、ご自身の睡眠の傾向を把握し、かかりつけ医への相談に役立てていくことをおすすめします。
専門家と共に、ご自身に合った睡眠改善策を見つけ、安心して眠れる毎日を取り戻すための一歩を、ぜひ踏み出してみてください。